Informácie

Popôrodné cvičenia: Zmiernenie bolesti chrbta a námahy

Popôrodné cvičenia: Zmiernenie bolesti chrbta a námahy

Tento prvý krok sa preto nazýva široký drep. Ak robíte široký drep, zmení sa dôraz na nohy. Ide to do vnútorného stehna a do dolnej časti, takže to sú dva body, na ktorých budeme skutočne pracovať.

Keď sú vaše chodidlá v širokej drevenej polohe, musíte cítiť panvové dno a hlboké brušné svaly. Ak nemôžete cítiť svoje panvové dno, pretože je ťažšie robiť ho v širokej polohe, len trochu zoberte nohy a urobte to v užšom drepe. Ak tu cítite svoje panvové dno, je to fantastické.

Aby ste pocítili svoje panvové dno, „zastavte vietor, zastavte miláčik“ ťahaním cez stred. Zatiahnite si brušné svaly a spodná časť tela sa za vami vracia späť. Potom budete klesať o niečo nižšie, a znova skontrolujte - vytiahnite sa cez svoje centrum.

Kývnite na pätách, aby ste sa dostali o niečo nižšie, a to je to, keď to naozaj cítite vo svojom vnútornom stehne a na spodku a tiež na stehnách. Potom zatlačíte stehnami, aby ste sa vrátili.

Takže pôjdeme trochu dolu. Skontrolujte: Nájdite svoje panvové dno, nájdite svoje hlboké brušné sviečky, „zastavte vietor, zastavte slabý“, vtiahnite sa cez stred. Choďte o niečo nižšie, nájdite to znova a uistite sa, že je stále tam.

Ak môžete - a to je skutočne ťažké - zistite, či môžete ísť ešte nižšie. Zatlačte na päty a zdvihnite sa. Čím nižšie pôjdete, tým je to ťažšie. Takže sa len rozhodnete, ako nízko chcete ísť. Aj keď robím týchto pár opakovaní, už to začínam cítiť na nohách a na spodku. Uistite sa, že ste tiež.

Je tu naozaj dôležité, aby ste udržali kolená široké a von zo strany. Uistite sa, že neprekračujú prsty na nohách. Potom, ak je to možné, choďte o niečo nižšie, udržujte kolená dozadu a potom zatlačte pätami, aby ste zdvihli chrbát. To je naše skvelé cvičenie na spodnej časti tela.

Teraz pôjdeme na podlahu, takže zostúpime pekne a opatrne, poďte na kolená. Zameriame sa viac na tieto najdôležitejšie základné svaly, na tieto brušné svaly, ktoré vy a ja vieme, že skutočne potrebujeme pracovať po narodení dieťaťa.

Takže ideme dole na ruky a kolená. Často sa ocitnete v tejto pozícii mamičky. Možno budete musieť urobiť rýchlu výmenu plienok na podlahe. A často môžeme namáhať naše chrbty držaním týchto druhov pozícií a skutočne sa cítite v chrbte.

Takže chcem, aby ste začali premýšľať o tom, čo držíte na neutrálnej línii, ktorá je s mierne vyvinutým chvostom, takže chrbtica je dlhá. To vám umožní pripojiť sa k týmto základným svalom. Keď to urobíte [zatlačíte ju späť], tieto svaly sa vypnú. Takže vystrkujete spodok - vždy tak trochu, nie príliš veľký - a nemali by ste mať v chrbte skutočne veľký pokles, len malý, malý pokles a potom sa pripojte k svojmu jadru.

Aby sme tieto svaly v tejto polohe vyzvali, myslíme na to, že sa pokúsime vziať ruku a koleno z podlahy. Máte ruky v súlade s vašimi plecami, kolená v súlade s vašimi bokmi, pozeráte sa dolu na podlahu nad vaše prsty.

Posuňte svoju telesnú hmotnosť vpred do pravej ruky a potom ľavú ruku z podlahy jemne vyberte. Ak chcete otočiť zápästím, môžete. Potom, len pre trochu ťažšiu verziu, zložte [pravé] koleno z podlahy. Potom to naozaj cítite vo svojich základných svaloch.

Urobte to na druhej strane: Váhu posuňte mierne dopredu do ľavej ruky. Je to skutočne dôležité, aby sa vám čiara v nose nachádzala nad vašimi špičkami prstov. Znovu uvoľnite zápästie a potom opačným kolenom zložte podlahu.

Keď to robíte, budete to skutočne cítiť vo svojich základných svaloch, priamo tu. Musíte sa však odtiaľ dostať cez panvové dno, aby ste ho cítili cez svoje centrum. Potom znova zmeňte ešte jednu.

Je to o tom, ako dlho to dokážete vydržať. To je to, čo sťažuje: držať ho dlhšie. Ďalšia maličkosť, na ktorú treba myslieť, je zabezpečiť, aby sa vaše chrbty nepohybovali. Takže si predstavte, že keď to robíte, vyvažujete pohár vody na chrbte, potom to naozaj začnete cítiť vo svojom jadre.

Ak chcete pracovať hornej časti tela, urobíme cvičenie, ktoré nazývam hlúpym čašníkom. Na tento účel použijeme niekoľko uterákov: Možno by ste si mali za kolená položiť uterák, ktorý ich chráni, a ďalší uterák pôjde medzi vaše stehná. Toto funguje na vnútornom stehne, len aby vás udržalo na svojom mieste. Tiež použijete svoje dno, takže si zastrčíte chvost pod vás a stlačíte jeho dno, čo vám zabráni v kolísaní.

Takže budete používať svoje vnútorné stehno a spodok, aby vás držali na svojom mieste. Potom, aby sme pracovali s horným telom, budeme držať ruky v prednej časti, ako je tento, a to sa nazýva nemý čašník. Udržujte lakte vtiahnuté do boku, rozdeľte ruky a stlačte lopatky k sebe. Uistite sa, že máte bradu, predstavte si, že držíte grapefruit pod bradou.

Vstúpte trochu na uterák, aby ste stlačili svoje vnútorné stehno. Potom znova len vytiahnite svoje panvové dno a potom budete skutočne cítiť, ako celé vaše telo funguje.

Takže to urobíme znova. Rozdeľte ruky, stlačte lopatky. Uistite sa, že stlačíte uterák a zastrčíte si chvost. Potom znova nájdite tú panvovú dlážku, keď skutočne pracujete aj do chrbtových svalov, stláčajte lopatky k sebe.

Urobíme to ešte raz: Rozdeľte ruky, stlačte lopatky do ramena - takže skutočne pracujete do chrbtových svalov. Potom sa len uistite, že ste stlačili chvost, zastrčili si chvost a potom iba zodvihli svoje brucho pomocou panvového dna.

Teraz sa chystáme natiahnuť telo. Trávime veľa času sedením a tento úsek je naozaj dobrý na uvoľnenie napnutých svalov. Môžete to urobiť, keď ste v sede, buď na podlahe alebo na stoličke.

Stačí jednu nohu preťať cez druhú a potom vziať druhú ruku cez stehno. Keď kreslíte toto koleno naprieč, budete cítiť úsek smerujúci do dna, čo je skutočne dôležité urobiť po vykonaní týchto širokých drepov. Potom sa len otočte na stranu.

Potom to urobíš na druhej strane. Prekročte druhú nohu - uistite sa, že si koleno ťaháte - a potom sa len otáčate. To tiež vám dáva krásnu rotáciu chrbtom rovnako, takže je to pekný úsek pre vaše chrbát taky. A potom ste hotoví!


Pozri si video: 10 protahovacích cviků proti bolesti zad bederní páteře Bolest chrbta,na chrbticu, joga (December 2021).