Informácie

Popôrodná kondícia: Jednoduché cvičenia pre prvý mesiac

Popôrodná kondícia: Jednoduché cvičenia pre prvý mesiac

Kedy začať

U niektorých žien je cvičenie poslednou vecou, ​​ktorú im napadne počas prvého mesiaca po pôrode. Mnoho pôrodníkov a pôrodných asistentiek v skutočnosti navrhuje počkať štyri až šesť týždňov po pôrode, než začnú cvičiť. (A možno budete potrebovať ešte viac času na zotavenie, ak máte c-rez, zlú perineálnu slzu alebo iné komplikácie.)

Ale Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov hovorí, že je v poriadku začať cvičiť skôr, ak sa na to budete cítiť. Skôr ako začnete s popôrodnou fyzickou aktivitou, nechajte svojho lekára v poriadku a nezabudnite si ho najprv vziať ľahko. Tu je niekoľko jednoduchých cvičení.

Posilňovač panvovej podlahy (Kegels)

Ak ste mali epiziotomiu alebo ak sa vaše perineum cíti pomliaždené alebo opuchnuté, potom pomocou cvičení Kegel na sprísnenie svalov panvového dna sa zlepší cirkulácia v oblasti a pomôže sa vyhnúť problémom, ako je inkontinencia. Tieto svaly sa ľahko unavujú, takže je lepšie vykonávať niekoľko kontrakcií opakovane v priebehu celého dňa, a nie v jednej relácii.

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
  • Utiahnite svaly vagíny (akoby ste sa snažili prerušiť tok moču, keď idete do kúpeľne).
  • Počkajte desať, potom uvoľnite. Opakujte desaťkrát. Pokúste sa pracovať až tri alebo štyri sady asi trikrát denne.
  • Netiahnite svaly nôh ani brucha.

Push-up

Kliešte sú dobrým spôsobom, ako posilniť svaly hornej časti tela potrebné na prenášanie vášho nového dieťaťa. Ak máte čas urobiť len niekoľko cvičení, urobte toto jedno z nich.

  • Začnite so všetkými štyrmi kolenami priamo pod bokmi a rukami mierne vzdialenými od seba.
  • Držte chrbát rovno a brucho dovnútra jemne ohnite lakte a potom sa znova narovnajte. Dýchajte normálne a nezakrývajte lakte, keď ich narovnáte. Udržujte svoje brušné svaly zapojené. (Aby ste mohli využívať toto cvičenie, nemusíte sa spúšťať až na podlahu.)
  • Opakujte desať až 12 krát. Spracujte až tri sady.

Hlava a plece sa zdvihnú

Toto cvičenie pomáha tónovať vaše brušné svaly, ale nenechajte sa odradiť, ak nemôžete cítiť, ako fungujú svaly. Obnovenie sily môže trvať týždne a pokrok závisí od toho, ako ste boli fit pred otehotnením.

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami za hlavou.
  • Nadýchnite sa a pri výdychu utiahnite brušné svaly, vyrovnajte malú časť chrbta o podlahu a zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Udržujte svaly jadra pevne.
  • Pomaly nižšie a opakujte celú postupnosť osem až desaťkrát.

Panvový náklon

Toto je ďalšie dobré cvičenie na posilnenie brušných svalov.

  • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
  • Nadýchnite sa a rozšírte svoje brucho.
  • Vydýchnite a zdvihnite chrbtovú kosť smerom k pupku a držte svoje boky na podlahe.
  • V hornej časti náklonu dotiahnite zadok a potom uvoľnite.
  • Opakujte osem až desaťkrát.

Budovanie cvičenia

Okrem týchto cvičení budete tiež chcieť urobiť nejaký druh kardiovaskulárneho tréningu, ako je napríklad svižná chôdza. Začnite s piatimi minútami, dvoma alebo tromi dňami v týždni a pracujte maximálne 20 minút alebo viac.

Keď sa cítite silnejší a bez spánku, zvyčajne okolo štyroch až šiestich týždňov po pôrode, môžete pridať súpravy a vykonať viac opakovaní, aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti, alebo môžete skúsiť pokročilejšie cvičenia.

Kedy zastaviť

Ak spozorujete, že vaša lochia je ťažšia alebo sčervenala, prestaňte cvičiť a zavolajte svojho lekára. Krvácanie môže byť príznakom krvácania (hoci cvičenie to neznamená pravdepodobnejšie).


Pozri si video: POSILŇOVACIE CVIKY 15 - Skracovačky do kríža (Január 2022).